Боль в коленях при приседаниях: причины и что делать

Колени болят при приседаниях — значит что-то сломано? Нет. В 90% случаев это техника или дисбаланс мышц. Разбираем причины и убираем боль без отказа от упражнения.

Причина 1: колено уходит внутрь — вальгус

Самая частая ошибка. Колено смотрит внутрь при опускании или подъёме — медиальная коллатеральная связка получает нагрузку, которой не должно быть. Откуда: слабые ягодичные, слабые отводящие бедра.

Фикс: перед приседаниями делай ягодичный мостик 20 повторений и боковые отведения с резинкой. На приседании осознанно толкай колени наружу — «раздвигай пол» стопами.

Причина 2: пятки отрываются от пола

Ахиллово сухожилие тугое — пятки тянет вверх. Центр тяжести уходит вперёд, нагрузка перекладывается на колено.

Фикс: растягивай икры 2-3 минуты перед тренировкой. Временный костыль — приседай с блином под пятками (2-5 см). Долгосрочно — работай над подвижностью голеностопа: присед к стене (нос 5-7 см от стены).

Причина 3: колено выходит за носок — перегруз

Миф: колено не должно выходить за носок вообще. Реальность: небольшой выход нормален. Проблема — когда колено далеко впереди, а корпус вертикальный. Это создаёт компрессию на надколенник.

Фикс: садись ниже и назад, не вперёд. Представь, что садишься на стул за спиной. Спина чуть наклонена вперёд — это нормально и безопасно.

Причина 4: синдром IT-полосы — боль сбоку

Боль с внешней стороны колена на уровне 30° сгибания. Подвздошно-большеберцовый тракт натянут и трёт о мыщелок.

Откуда: много беговой нагрузки + мало растяжки + слабые ягодичные. Фикс: ролл по внешней поверхности бедра 2-3 минуты, растяжка IT-полосы (нога крест-накрест за другую, наклон в сторону).

Причина 5: рабочий вес больше, чем позволяет техника

Жадность убивает суставы. Если при снижении веса на 20-30% боль уходит — ответ найден. Прогрессировать нужно медленно: не больше 2.5-5 кг в неделю на приседаниях.

Правило: боль во время подхода — стоп. Дискомфорт после тренировки который проходит за 24 часа — допустимо, наблюдай. Боль на следующий день сильнее чем была — снижай вес и иди к врачу.