Кофеин перед тренировкой: польза и правильная дозировка

Кофеин — самый изученный эргогенный препарат в спорте. 3 мг на кг веса за час до тренировки дают +10–15% к выносливости и снижают восприятие боли. Это работает у 80% людей.

Механизм: почему кофеин работает

Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы. Аденозин — молекула, которая накапливается при усталости и сигнализирует мозгу «хватит». Заблокировал рецепторы → усталость ощущается слабее → можно делать больше.

Дополнительно: повышает выброс адреналина, ускоряет использование жира как топлива, усиливает концентрацию.

Дозировка: сколько нужно

Клинически эффективная доза: 3–6 мг на кг веса тела.

Мужчина 80 кг → 240–480 мг кофеина.

В практическом переводе:
- Двойной эспрессо — ~120 мг
- Черный кофе (200 мл) — 80–100 мг
- Предтренировочная формула — 150–300 мг
- Таблетка кофеина 200 мг — точная дозировка, удобно

Для большинства 200–300 мг — рабочий диапазон. Больше — не лучше: тревожность, тахикардия, нарушение сна.

Когда пить: время приёма

Кофеин достигает пика в крови через 30–60 минут. Принимай за 45–60 минут до тренировки. Эффект держится 4–6 часов (период полураспада). Тренировка в 20:00 → кофеин в 19:00 → в полночь ещё половина в крови → сон хуже → восстановление хуже.

Правило: если тренируешься вечером — снижай дозу вдвое или переходи на чай.

Толерантность: нужны ли перерывы

Через 2–3 недели ежедневного приёма чувствительность снижается. Решение: 1–2 «безкофеиновых» дня в неделю, или цикл 6 недель приёма → 2 недели без. Перерыв в 7–10 дней полностью восстанавливает чувствительность.

Кому не подходит

Генетика влияет: медленные метаболизаторы кофеина (ген CYP1A2) при больших дозах получают больший риск для сердца. Если кофе вызывает тревогу, сильное сердцебиение — уменьшай дозу или откажись. Тренировки без кофеина возможны и дают хорошие результаты.