Креатин: как принимать, эффект и безопасность

Креатин — единственная добавка, которая стабильно даёт +5–15% к силовым показателям у большинства атлетов. Это подтверждено сотнями исследований. И стоит 500 рублей в месяц.

Как работает креатин

Мышцы работают на АТФ. Запасы АТФ расходуются за 3–5 секунд. Потом включается фосфокреатиновая система — восстанавливает АТФ ещё на 5–10 секунд. Это окно максимальных усилий: подъём тяжёлого веса, спринт, мощный бросок.

Креатин увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах на 10–40%. Больше фосфокреатина → больше АТФ в пике нагрузки → больше повторений с рабочим весом → быстрее прогресс.

Реальные эффекты: цифры

За 4–8 недель приёма:
- Прирост сухой мышечной массы: 0,5–2 кг (частично за счёт удержания воды в мышцах)
- Рост силовых показателей: 5–15%
- Улучшение восстановления между подходами

30% людей — «не-респондеры». У них уровень фосфокреатина изначально высокий (часто у тех, кто ест много красного мяса). Если эффекта нет через 4 недели — ты в этой группе.

Как принимать: две схемы

Без загрузки (рекомендую): 3–5 г в день, каждый день. Насыщение происходит за 3–4 недели. Меньше риска побочек, результат тот же.

С загрузкой: 20 г/день (4 × 5 г) первые 5–7 дней, потом 3–5 г. Насыщение быстрее — за 7 дней. Но выше риск расстройства ЖКТ.

Креатин можно принимать в любое время. Разница между «до» и «после» тренировки минимальна. Главное — каждый день, без пропусков.

Какой креатин брать

Моногидрат. Всё остальное (этиловый эфир, буферный, жидкий) — дороже, без доказанного преимущества. Форма выпуска — порошок, не капсулы: дешевле и проще дозировать.

Безопасность и побочные эффекты

Миф о вреде для почек опровергнут на здоровых людях. Десятки исследований не нашли негативного влияния при рекомендованных дозах. Если есть проблемы с почками — консультация с врачом обязательна.

Возможные эффекты: незначительное задержание воды (1–2 кг), иногда дискомфорт в животе при загрузке. Пить больше воды — решает большинство проблем.