Дефицит калорий: сколько создавать чтобы худеть без потери мышц

Срезал калории до 1500, похудел на 8 кг за месяц — и половина это мышцы. Знакомо? Большой дефицит убивает мышцы быстрее жира. Вот как худеть правильно.

Какой дефицит сжигает жир и сохраняет мышцы

Оптимальный дефицит: 300-500 ккал от TDEE. Это обеспечивает потерю 0,5-1 кг жира в неделю при минимальном катаболизме мышечной ткани.

Дефицит 300-500 ккал — это примерно 10-20% от суточной нормы. При TDEE 2800 ккал — есть 2300-2500 ккал.

Что происходит при дефиците >500 ккал: тело переключается в «режим голодания». Снижается базовый обмен, гормон лептин падает, голод усиливается. Тестостерон снижается, кортизол растёт — это прямой путь к потере мышц. За месяц при дефиците 1000 ккал/день можно потерять 2-3 кг мышц вместе с жиром.

Сколько белка есть при дефиците

При похудении норма белка выше, чем при наборе массы: 2-2,4 г/кг веса тела. Это критично для сохранения мышц.

Почему больше? При дефиците калорий тело активнее использует белок как источник энергии. Если белка мало — разбираются мышцы. Если белка достаточно — тело берёт энергию из жира.

При весе 85 кг и цели похудеть: 85 × 2,2 = 187 г белка в день. Это приоритет номер один при составлении рациона.

Углеводы и жиры при дефиците: что урезать

Не урезай углеводы полностью. Они нужны для нормальных тренировок. Без углеводов интенсивность падает, прогрессии нет, мышцы не получают стимула — начинается катаболизм.

Правило: сначала урезаешь жиры (до 0,8-1 г/кг), потом углеводы. Жиры при дефиците нужны для гормонального здоровья (тестостерон, кортизол), но можно снизить.

Минимум жиров для мужчин: 0,8 г/кг. При 85 кг — 68 г жира в день. Ниже этого — начинаются проблемы с тестостероном.

Рефид: почему нельзя сидеть в дефиците без перерыва

После 2-3 недель дефицита лептин (гормон сытости) снижается, метаболизм адаптируется. Жиросжигание замедляется.

Рефид — 1-2 дня в неделю с калориями на уровне поддерживающей нормы. Поднимает лептин, восстанавливает скорость метаболизма, помогает тренироваться на нормальном уровне. Это не «читмил» (когда ешь всё подряд) — это контролируемое возвращение к TDEE за счёт углеводов.