Французский жим: как качать трицепс без боли в локтях

Французский жим и боль в локтях — почти синонимы для большинства. На деле это проблема техники, а не упражнения. Покажу как делать правильно и не убивать суставы.

Почему болят локти при французском жиме

Три причины: 1) Локти разъезжаются в стороны — нагрузка на латеральные связки. 2) Слишком большой вес — трицепс не справляется, перегружается локтевой сустав. 3) Гриф опускается слишком далеко за голову — растяжение в нерабочем положении. Убери эти три — боль уйдёт.

Техника: лёжа со штангой

Ляг на скамью. Штанга над грудью, хват узкий — 20-25 см между руками. Локти смотрят строго в потолок и не расходятся. Опускай гриф к середине лба или чуть дальше — максимум к макушке. Не за голову. Вставай за счёт разгибания в локте, не плеча.

EZ-гриф или прямой

EZ-гриф снижает нагрузку на запястья и чуть меняет угол в локте. Для большинства удобнее. Прямой гриф — максимальная изоляция длинной головы трицепса. Если болят запястья — EZ. Если нет — можно оба. Нет разницы для размера трицепса.

Французский жим с гантелями

Гантели — мягче для локтей чем штанга. Нейтральный хват (ладони друг к другу) разгружает сустав. Можно делать как лёжа, так и сидя или стоя. Для тех у кого хронические боли в локтях — начни с гантелей.

Когда и сколько делать

Французский жим — изолирующее упражнение. Ставь после базы: жима лёжа, жима стоя, отжиманий на брусьях. 3-4 подхода по 10-15 повторений. Вес такой, чтобы последние 2-3 повторения давались с усилием, но без потери техники.