Как есть много белка без добавок: практика

150–200 г белка в день без протеинового порошка — это выполнимо. Нужно просто знать, из чего это собирается. Если у тебя нет аллергий и ты нормально переносишь молочные продукты и мясо — решение простое.

Топ продуктов с высоким белком на 100 г

Мясо и рыба:
- Куриная грудка — 31 г белка
- Говядина (вырезка) — 28 г
- Тунец консервированный — 25 г
- Лосось — 22 г
- Яйца — 13 г (1 яйцо = 6–7 г)

Молочные продукты:
- Творог 0–2% — 18 г
- Греческий йогурт — 10 г
- Твёрдый сыр — 25–30 г (но много жира)

Зернобобовые:
- Нут — 9 г (вариён)
- Чечевица — 9 г
- Эдамаме — 11 г

Схема на 180 г белка в день

Пример для мужчины 85–90 кг на наборе:

Завтрак: 3 яйца (21 г) + 200 г творога (36 г) = 57 г белка
Перекус 1: 100 г твёрдого сыра (27 г) + огурец
Обед: 200 г куриной грудки (62 г) + гречка
Перекус 2: 200 г греческого йогурта (20 г)
Ужин: 150 г говядины (42 г) + овощи

Итого: ~208 г белка. Без единой добавки.

Проблемы и как их решить

Дорого. Куриная грудка, творог и яйца — самые дешёвые источники белка. Тунец в банке — 25 г белка за 60–80 рублей. Чечевица — дешевле всего.

Не успеваю готовить. Яйца варятся 10 минут. Тунец из банки не варится вообще. Творог открываешь и ешь. Готовь грудку на 4–5 дней за раз.

Не хочется есть столько мяса. Чередуй источники: рыба один день, яйца + творог другой, говядина третий. Монотонность — враг любого плана питания.

Не могу съесть за раз. Распредели по 5–6 приёмам пищи по 30–40 г белка. Это легче, чем три большие порции.

Когда добавки всё-таки оправданы

Протеиновый порошок — это не замена еде, а удобство. Он оправдан когда:
- Нет времени на полноценный приём пищи
- До тренировки 30 минут — нужен быстрый белок
- Не добираешь дневную норму к вечеру

В остальных случаях — обычная еда. Биодоступность белка из яиц и мяса не ниже, чем из качественного протеина.