Как считать калории для набора мышечной массы мужчине

«Ешь больше» — это не план. Это как сказать «тренируйся сильнее». Набор мышечной массы требует конкретных цифр: сколько калорий, сколько белка, сколько углеводов. Объясню как это рассчитать за 10 минут.

Шаг 1: рассчитай базовый обмен (BMR)

Базовый обмен веществ (BMR) — калории, которые тело тратит в покое только на поддержание жизни.

Формула Миффлина-Сан Жеора для мужчин:
BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) + 5

Пример: мужчина 35 лет, 80 кг, 180 см:
BMR = 10×80 + 6,25×180 − 5×35 + 5 = 800 + 1125 − 175 + 5 = 1755 ккал

Это калории только для выживания — без движения, без тренировок.

Шаг 2: умножь на коэффициент активности

BMR умножаем на коэффициент активности — получаем TDEE (Total Daily Energy Expenditure), суточный расход:

- Сидячий образ жизни (офис, почти без движения): × 1,2
- Лёгкая активность (1-2 тренировки в неделю): × 1,375
- Умеренная активность (3-5 тренировок): × 1,55
- Высокая активность (6-7 тренировок): × 1,725

Для нашего примера (3-4 тренировки в неделю): 1755 × 1,55 = 2720 ккал — поддерживающая норма.

Шаг 3: создай профицит для набора массы

Для набора мышц нужен профицит: потреблять больше чем тратишь.

Оптимальный профицит: +200-300 ккал к TDEE. Это «чистый» набор — мышцы растут, жира минимум.

Почему не больше? При профиците +500 ккал и выше тело начинает откладывать жир быстрее, чем строить мышцы. Мышечная масса растёт со скоростью 0,5-1 кг в месяц у натурального атлета — для этого не нужен большой профицит.

Для нашего примера: 2720 + 250 = 2970 ккал для набора массы.

Шаг 4: распредели БЖУ

При суточном рационе ~3000 ккал для набора массы:

Белок: 2 г/кг × 80 кг = 160 г × 4 ккал = 640 ккал
Жиры: 1 г/кг × 80 кг = 80 г × 9 ккал = 720 ккал
Углеводы: 3000 − 640 − 720 = 1640 ккал ÷ 4 = 410 г

Углеводы — основной источник энергии для тренировок. Не срезай их при наборе. Даже при «чистом» наборе углеводы должны составлять 45-55% рациона.

Как отслеживать калории без взвешивания каждой ложки

Первые 2-3 недели — взвешивай и записывай. Это необходимо, чтобы откалибровать восприятие порций. После этого ты будешь понимать «на глаз» что содержит нужное количество КБЖУ.

Практический маркер прогресса: вес тела растёт на 0,5-1 кг в месяц — профицит правильный. Растёт быстрее — срезаем 100-200 ккал. Стоит — добавляем 200 ккал.