Почему не растут мышцы при регулярных тренировках

Тренируешься полгода, а в зеркале ничего не изменилось. Это не плохая генетика — это одна из шести ошибок, которые решаются за неделю.

Нет прогрессии нагрузки

Главная причина. Если делаешь 3x10 с тем же весом год назад и сегодня — мышцам незачем расти.

Мышечный рост — адаптация к стрессу. Нет нового стресса — нет новой адаптации.

Решение: каждые 1-2 недели добавляй вес, повторения или подходы. Веди тренировочный дневник. Если последний месяц цифры не выросли — это проблема.

Недостаток белка

Белок — стройматериал мышц. Без него нет синтеза мышечного протеина — нет роста.

Норма: 1.8-2.2 г на кг веса. При весе 80 кг — 144-176 г в день.

Большинство мужчин едят 60-80 г белка в день и удивляются отсутствию роста. Посчитай свой белок за сегодня — скорее всего, там меньше половины нормы.

Дефицит калорий

Пытаешься набрать мышцы и одновременно похудеть — это почти невозможно для натурального спортсмена с опытом.

Без профицита калорий 200-300 ккал организм не вкладывает ресурсы в строительство мышц — ему нечем.

Если хочешь набрать мышцы — ешь чуть больше нормы. Если хочешь похудеть — смирись, что мышцы в этот период почти не растут.

Недостаток сна

Гормон роста выделяется в основном во время глубокого сна. Мышцы восстанавливаются и растут ночью.

Менее 6 часов сна: падение тестостерона на 15-20%, рост кортизола. Кортизол разрушает мышцы.

Если спишь 5-6 часов и удивляешься отсутствию роста — вот ответ.

Слишком много или слишком мало тренировок

Перетренированность: тренируешься 5-6 дней в неделю, мышцы не успевают восстановиться, работаешь в состоянии хронической усталости.

Недотренированность: 1 тренировка в неделю на группу мышц — мало частоты для максимального синтеза протеина.

Оптимум для большинства: каждую мышечную группу 2 раза в неделю, 3-4 тренировки всего.

Однообразие программы

Делаешь одну и ту же программу годами. Тело адаптировалось — нет нового стресса.

Решение: меняй программу каждые 8-12 недель. Не кардинально — меняй упражнения, порядок, диапазон повторений, тип периодизации.

Новый стимул → новая адаптация → рост.