Почему при похудении уходят мышцы и как это предотвратить

Встал на весы — минус 5 кг за месяц. Радость. Потом измерил плечи — стали меньше. Это катаболизм мышечной ткани. Он происходит по понятным причинам. И его можно остановить.

Почему тело сжигает мышцы: физиология

При дефиците калорий тело ищет топливо везде — в жире, в гликогене, в мышечном белке. Мышцы сжигать выгодно: аминокислоты превращаются в глюкозу через глюконеогенез — быстрое топливо для мозга и нервной системы.

Тело не разбирает, нужны тебе мышцы или нет. Оно следует принципу экономии: если мышца не используется интенсивно — она кандидат на разборку.

Допустимая потеря мышц при правильном похудении — не более 15-20% от общего веса уходящего. Если больше — что-то пошло не так.

Главные причины потери мышц при похудении

Мало белка. При дефиците и белке ниже 1,6 г/кг тело активно использует мышечный белок как источник аминокислот. Это самая частая ошибка.

Слишком большой дефицит. Минус 800-1000 ккал в день — тело не успевает брать энергию только из жира. Подключаются мышцы.

Нет силовых тренировок. Без нагрузки мышцы просто не нужны организму. Он их разбирает как лишний груз.

Мало сна. При недосыпе гормон роста и тестостерон падают, кортизол растёт. Кортизол напрямую катализирует распад мышечного белка.

Белок — первая линия защиты мышц

Норма при похудении — 2-2,5 г белка на кг веса тела. При 80 кг — 160-200 г в день. Это обеспечивает пул аминокислот для восстановления и защищает мышечные волокна от распада.

Равномерно распредели белок по приёмам пищи: 4-5 приёмов по 35-50 г белка. Такое распределение лучше стимулирует синтез мышечного белка, чем один большой приём.

Практика: куриная грудь 150 г = 45 г белка. Творог 200 г = 34 г белка. Яйца 4 шт = 24 г белка.

Тренировки на похудении: не снижать веса

Переход на круговые тренировки с лёгкими весами — популярная ошибка. «Сжигаю жир, зачем тяжёлое железо?»

Тяжёлая нагрузка — единственный сигнал для тела: мышцы нужны. Без этого сигнала при дефиците мышцы уходят.

Программа на похудении: те же базовые упражнения и рабочие веса. Можно немного снизить объём — убрать 1-2 подхода. Но интенсивность держи.

Скорость похудения: почему медленнее = лучше для мышц

Чем быстрее худеешь — тем больше теряешь мышц. При дефиците 200-300 ккал потери мышц минимальны. При 700+ ккал — значительны.

Оптимум: 0,5-1% от веса тела в неделю. При 85 кг — это 400-850 г. Всё, что быстрее — риск потери мышц.

Если похудел на 2 кг за неделю — это не жир. Это вода, гликоген и частично мышцы. Жир в чистом виде невозможно сжечь больше 700-900 г в неделю физически — это ограничение биохимии.