Приседания со штангой: техника для новичков

Приседания со штангой пугают новичков: кажется, что колени разлетятся или спина сложится. На деле — это самое безопасное упражнение, если знаешь механику. Разберём по шагам.

Постановка ног и разворот носков

Ноги чуть шире плеч. Носки развёрнуты 30-45 градусов наружу. Это не произвольно — угол разворота соответствует строению твоего тазобедренного сустава. Проверь: опустись в присед без штанги, найди позицию где колени идут строго над носками.

Положение штанги на спине

Высокое положение: гриф на трапециях, чуть ниже шейных позвонков. Низкое: на задних дельтах. Для новичков — высокое, оно проще. Гриф не на шее. Кисти не держат вес — только направляют гриф.

Опускание: куда смотреть и как двигаться

Взгляд чуть выше горизонта. Грудь вертикально, не падает вперёд. Начни движение с отведения таза назад — как садишься на стул. Потом колени расходятся в стороны (по направлению носков). Опускайся до параллели с полом или ниже.

Глубина приседа: до параллели или ниже

Параллель — это когда бедро параллельно полу. Ниже — лучше для ягодиц и бёдер. Выше — не присед, потеря эффективности. Если не хватает подвижности — работай над растяжкой голеностопа и тазобедренного. Не подкладывай блины под пятки как костыль.

Подъём и дыхание

Вдох перед опусканием, задержка дыхания в нижней точке. Подъём — ноги толкают пол, не тянут спину. Выдох в верхней трети подъёма. Колени не сводятся внутрь — это сигнал что слабые ягодицы или неправильная техника.

С чего начать и как прогрессировать

Первые 2 недели — приседай с пустым грифом 20 кг. Отточи механику. Потом 5x5 с добавлением 2.5 кг в неделю. Когда прогресс остановился — работай с 80% от максимума, увеличивай объём.