Какие продукты повышают тестостерон: список с механикой

Таблетки «для тестостерона» из аптеки дают эффект плацебо. Еда — нет. Правильные продукты дают строительный материал для синтеза тестостерона. Вот список с механикой, а не маркетингом.

Яйца: холестерин как основа гормона

Тестостерон синтезируется из холестерина. Яичный желток — один из лучших источников диетического холестерина и насыщенных жиров. Миф о «вредном холестерине из яиц» давно опровергнут — диетический холестерин не поднимает холестерин крови у большинства людей.

Практика: 3-4 яйца в день (вместе с желтком). Вареные, жареные, любые — форма не меняет состав.

Устрицы и морепродукты: цинк рекордного уровня

Устрицы — самый богатый природный источник цинка. 6 устриц = 32 мг цинка (суточная норма для активного мужчины — 11-15 мг). Цинк блокирует ароматазу — фермент, который конвертирует тестостерон в эстроген.

Альтернативы: крабы, говядина, семена тыквы, кешью. Если устрицы — не опция, 30 г семян тыквы в день дают 4-5 мг цинка.

Жирная рыба: омега-3 и витамин Д

Лосось, скумбрия, сельдь. Двойной удар: омега-3 жирные кислоты снижают воспаление (воспаление снижает тестостерон), витамин Д работает как прогормон.

Дозировка: 2-3 порции жирной рыбы в неделю. 150-200 г за раз. Если рыба редко — рыбий жир: 2-3 г омега-3 (EPA+DHA) в день.

Красное мясо: насыщенные жиры и железо

Говядина, баранина — насыщенные жиры для синтеза гормонов, железо, цинк, B12. Диеты с полным отказом от красного мяса снижают уровень тестостерона у мужчин в нескольких исследованиях.

Норма: 3-4 раза в неделю по 150-200 г. Не переработанное мясо (не колбасы) — именно мясо.

Бразильские орехи: селен и жиры

Один бразильский орех = 70-90 мкг селена (суточная норма — 55-70 мкг). Селен участвует в синтезе тестостерона и подвижности сперматозоидов.

Доза: 2-3 ореха в день. Больше не нужно — при передозировке селена токсичность. 3 ореха — достаточно.

Оливковое масло: мононенасыщенные жиры

Мужчины на средиземноморской диете с высоким потреблением оливкового масла имеют более высокий тестостерон по сравнению с низкожировыми диетами. Мононенасыщенные жиры оливкового масла — прямой субстрат для синтеза стероидных гормонов.

2-3 столовых ложки оливкового масла в день — заправка салата, готовка, просто к еде.

Гранат: снижает кортизол

Исследование 2012 года: 2 недели употребления гранатового сока подняли тестостерон в слюне на 24% и снизили кортизол. Механизм — антиоксиданты снижают окислительный стресс, который подавляет синтез тестостерона.

200-250 мл гранатового сока в день или 1 гранат. Не сок с добавленным сахаром — чистый.