Программа для похудения: кардио + силовые — как совмещать

Большинство мужчин делают одну из двух ошибок: или только кардио и теряют мышцы вместе с жиром, или только силовые и не создают достаточный дефицит. Работает комбинация — если знать как её строить.

Почему только кардио не работает для похудения

Кардио сжигает калории во время тренировки. После — стоп. При дефиците калорий без силовых тренировок тело теряет не только жир, но и мышечную ткань. Через 3 месяца ты легче, но выглядишь так же — просто меньше. Называется «тощий жирный».

Силовые тренировки в дефиците сохраняют мышцы. Мышцы повышают базовый метаболизм. Это и есть механика долгосрочного похудения.

Как совмещать силовые и кардио

Два варианта в зависимости от целей:

Вариант 1 — раздельные дни (предпочтительно):
— Понедельник, среда, пятница — силовые
— Вторник, четверг — кардио 30-40 минут
— Суббота или воскресенье — отдых

Вариант 2 — в один день:
Сначала силовые, потом кардио. Никогда не наоборот. Кардио до силовой опустошает запасы гликогена — качество силовой падает, мышцы получают меньше стимула.

Силовая программа при похудении

Три тренировки в неделю — фуллбади или верх/низ. Упражнения базовые:

— Приседания или жим ногами
— Становая тяга или румынская тяга
— Жим лёжа
— Тяга штанги или подтягивания
— Жим стоя

Диапазон повторений: 8-12. Вес — рабочий, не лёгкий. Без прогрессии нагрузки мышцы начнут уходить при дефиците.

Кардио для сжигания жира

Два вида:

Низкоинтенсивное (LISS): ходьба, велосипед, эллипс в темпе разговора. 30-45 минут. Основной режим — не изматывает, не мешает восстановлению.

Интервальное (HIIT): 20-25 минут, чередование интенсивности. Максимум 2 раза в неделю — иначе мешает восстановлению после силовых.

Калории, сожжённые за кардио: LISS 200-300 ккал за 40 минут, HIIT 250-400 ккал за 25 минут. Разница не такая большая как кажется.

Питание — без него ни кардио, ни силовые не помогут

Дефицит 300-500 ккал от нормы. Белок — минимум 2 г на кг веса тела. Это предотвращает потерю мышц при похудении.

Пример для мужчины 90 кг:
— Норма поддержания: ~2700 ккал
— Дефицит: 2200-2400 ккал
— Белок: 180+ г в день

Без этих цифр тренировки дают треть от возможного результата.