Программа тренировок для мужчин 4 раза в неделю

Четыре тренировки в неделю — следующий шаг после освоения базы 3 раза. Больше объёма, лучше проработка каждой группы, быстрее прогресс. Но только если структура верная. Вот конкретная программа без лишних слов.

Кому подходит 4-дневная программа

Переходи на 4 тренировки в неделю, если:
— Тренируешься минимум 4-6 месяцев
— Линейная прогрессия на 3-дневной программе замедлилась
— Можешь стабильно выделять 4 дня без срывов

Новичкам — не надо. При 3 тренировках в неделю мышцы ещё не успели полностью адаптироваться к нагрузке. Добавление четвёртого дня даст только усталость, а не рост.

Лучшая схема для 4 дней: Upper/Lower сплит

Upper/Lower (верх/низ) — лучший 4-дневный вариант для натурального атлета. Каждая мышечная группа тренируется 2 раза в неделю — оптимальная частота для гипертрофии.

Расписание:
Пн — Верх A (акцент на силу)
Вт — Низ A (акцент на силу)
Чт — Верх B (акцент на объём)
Пт — Низ B (акцент на объём)

Ср, Сб, Вс — отдых. Два дня подряд между блоками обязательны.

Конкретные тренировки: что и как делать

Верх A — силовой:
— Жим лёжа: 4×4-6
— Тяга штанги в наклоне: 4×4-6
— Жим штанги стоя: 3×6-8
— Тяга вертикального блока: 3×6-8
— Отжимания на брусьях: 3×8

Низ A — силовой:
— Приседания со штангой: 4×4-6
— Становая тяга: 3×4-6
— Жим ногами: 3×8
— Сгибания ног лёжа: 3×10
— Икры стоя: 4×12

Верх B — объёмный:
— Жим наклонный: 4×8-12
— Тяга горизонтального блока: 4×10-12
— Жим гантелей сидя: 3×10-12
— Подтягивания или тяга блока: 3×10-12
— Подъём на бицепс: 3×10-12
— Разгибания на трицепс: 3×10-12

Низ B — объёмный:
— Фронтальные приседания или гакк: 4×10-12
— Румынская тяга: 4×10-12
— Болгарские выпады: 3×12 каждая нога
— Разгибания ног: 3×12
— Пресс: 3 упражнения по 15 повторений

Как строить прогрессию на 4-дневном сплите

На силовых тренировках (A) — добавляй вес, как только сделал все повторения чисто.
На объёмных тренировках (B) — добавляй повторения, затем переходи к следующему весу.

Принцип двойной прогрессии: сначала добавляй повторения в диапазоне (например, с 8 до 12), потом добавляй вес и возвращайся к нижней границе.

Переключение между A и B нужно, чтобы тренировать одну группу по-разному: сначала тяжело и коротко, потом умеренно и объёмно. Это даёт стимул и для силы, и для гипертрофии.

Питание при 4 тренировках в неделю

Четыре тренировки в неделю требуют чёткого питания:
— Профицит 200-400 ккал над поддержкой
— Белок: 2-2.2 г на кг веса
— В тренировочные дни — увеличивай углеводы (минимум 4 г на кг)
— В дни отдыха — чуть меньше углеводов, тот же белок

Пропускать приёмы пищи при 4 тренировках нельзя — тело начнёт разрушать мышцы для энергии.

Сколько идти на этой программе

3-6 месяцев — стандартный цикл до плато. После этого можно:
— Сделать разгрузочную неделю (50% от рабочих весов)
— Пересмотреть упражнения и начать новый цикл
— Перейти на более продвинутый сплит (3-дневный PPL или 5 дней)

Знак хорошей программы — ты чувствуешь усталость к концу недели, но не разбитость. Если каждую пятницу ощущаешь себя выжатым — убирай объём, а не добавляй.