Программа тренировок для набора массы 3 дня в неделю

Три тренировки в неделю — достаточно для серьёзного набора мышечной массы. При условии, что программа построена правильно, нагрузка растёт, и ты не занимаешься бесполезными изолирующими упражнениями вместо базы.

Почему 3 дня в неделю работают для набора массы

Мышцы растут не во время тренировки — во время восстановления. Синтез белка после силовой тренировки повышен 24-48 часов. При трёх тренировках в неделю у мышц есть достаточно времени для роста между сессиями.

Для большинства мужчин с работой, семьёй и нормальным режимом сна — три тренировки оптимальны. Больше не значит лучше, если восстановление не успевает за нагрузкой.

Принцип построения программы

Формат: фуллбади (всё тело) на каждой тренировке с разными акцентами. Каждая группа мышц получает нагрузку 2-3 раза в неделю — это оптимально для гипертрофии согласно исследованиям частоты тренировок.

Структура недели:
— День A (понедельник)
— День B (среда)
— День C (пятница)

Между тренировками минимум 1 день отдыха.

День A — акцент на горизонтальное давление и тяга

1. Жим штанги лёжа — 4 × 6-8
2. Тяга штанги в наклоне — 4 × 8
3. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 × 10
4. Тяга блока к поясу — 3 × 12
5. Подъём на бицепс со штангой — 3 × 12
6. Французский жим — 3 × 12

Отдых между подходами: 2-3 минуты на базовых, 90 секунд на изолирующих.

День B — акцент на ноги и вертикальная тяга

1. Приседания со штангой — 4 × 6-8
2. Подтягивания (или тяга верхнего блока) — 4 × 8
3. Жим ногами — 3 × 12
4. Тяга верхнего блока обратным хватом — 3 × 12
5. Разгибание ног — 3 × 15
6. Сгибание ног — 3 × 15

Приседания стоят первыми пока ты свеж. Не меняй местами.

День C — акцент на вертикальное давление и становая тяга

1. Становая тяга — 3 × 5
2. Жим штанги стоя — 4 × 8
3. Тяга гантели одной рукой — 3 × 10
4. Жим гантелей сидя — 3 × 12
5. Шраги — 3 × 15
6. Планка — 3 × 60 секунд

Становую тягу делаешь первой — она самая энергоёмкая.

Прогрессия нагрузки — главное правило

Без прогрессии программа не работает. Правило простое: выполнил все подходы и повторения с текущим весом — следующая тренировка добавляешь 2.5 кг. На изолирующих упражнениях — добавляешь 1.25-2.5 кг каждые 2 недели.

Если вес не растёт 3 недели подряд — нужно менять подход: улучшать сон, питание, или менять схему повторений.