Программа тренировок для набора массы 3 раза в неделю

Три тренировки в неделю — оптимальный режим для большинства мужчин, которые работают и не живут в зале. Достаточно для роста мышц, если делать правильно. Вот конкретная программа с упражнениями, схемой подходов и логикой прогрессии.

Почему 3 раза в неделю работает для набора массы

Мышца растёт в двух условиях: стимул (тренировка) и восстановление (48-72 часа после). При трёх тренировках в неделю каждая мышечная группа получает нагрузку с интервалом 48-96 часов — как раз достаточно для суперкомпенсации.

Частота 2 раза в неделю на каждую группу — оптимальная для натурального атлета. При схеме «3 дня полного тела» или «верх/низ» это достигается без перетренированности.

Две рабочие схемы

Схема 1 — Full Body (лучше для начинающих):
Пн / Ср / Пт — всё тело каждую тренировку.

Схема 2 — Push/Pull/Legs (лучше для опытных 1+ год):
Пн — жимовые (грудь, плечи, трицепс)
Ср — тяговые (спина, бицепс)
Пт — ноги + пресс

Для набора массы с нуля и до 1 года стажа — берите Full Body. Больший тренировочный объем на каждую мышцу быстрее разгоняет нервно-мышечные адаптации.

Программа Full Body: конкретные упражнения

Тренировка A (понедельник):
— Приседания со штангой: 4×5
— Жим лёжа: 4×8
— Тяга штанги в наклоне: 4×8
— Жим гантелей сидя: 3×10
— Подъём на бицепс: 3×10

Тренировка B (среда):
— Становая тяга: 3×5
— Жим штанги стоя: 4×8
— Тяга верхнего блока: 4×10
— Румынская тяга: 3×10
— Отжимания на брусьях: 3×10

Тренировка C (пятница):
— Приседания: 3×8 (чуть легче, чем в A)
— Жим наклонный: 4×8
— Подтягивания или тяга блока: 4×8
— Болгарские выпады: 3×10 каждая нога
— Планка: 3×60 сек

Чередуй A / B / C по кругу. После прохождения трёх тренировок — начинай снова с A.

Как прогрессировать: без этого масса не растёт

Прогрессия нагрузки — главный принцип роста мышц. Без увеличения стресса тело не видит смысла наращивать мышцы.

Правило линейной прогрессии:
Выполнил все подходы с запасом (последний повтор без отказа) — на следующей тренировке добавляй 2.5 кг на штангу.

Когда упёрся в вес:
— Добавь 1 повторение в каждый подход
— Затем снова начни добавлять вес

Не меняй упражнения без причины. Первые 3-6 месяцев прогресс идёт именно через прогрессию весов — и это даёт самый быстрый набор массы.

Питание под эту программу

Программа без профицита калорий — это тренировка без результата.

Минимум для набора массы:
— Калории: поддержка + 200-300 ккал
— Белок: 2 г на кг веса тела
— Углеводы: 4-5 г на кг (основной источник энергии)

Пример для мужчины 80 кг: 3000-3200 ккал, 160 г белка, 320-400 г углеводов.

Без еды тренировки работают на истощение, а не на рост.

Сколько времени до первых результатов

— 2-4 недели: нервно-мышечная адаптация. Становишься сильнее, но объём не виден.
— 6-8 недель: первые визуальные изменения при нормальном питании.
— 3 месяца: +2-4 кг чистой массы при соблюдении программы и питания.

Чаще результат не приходит из-за двух причин: нет прогрессии нагрузок или нет профицита калорий. Проверь оба пункта, если топчешься на месте.