Белок в продуктах: топ источников для набора массы

Куриная грудка — это не единственный источник белка. Есть 10 продуктов, которые дают не меньше протеина, стоят дешевле и быстрее готовятся. Вот список с цифрами.

Сколько белка нужно в день

Для набора мышечной массы — 1,6–2,2 г белка на кг веса тела. Мужчина 80 кг: 128–176 г белка в сутки. Это 4–6 приёмов пищи с 30–40 г протеина каждый. Меньше 1,6 г/кг — мышцы будут расти медленнее, даже если тренировки идеальные.

Топ источников белка: цифры на 100 г продукта

Куриная грудка — 31 г белка, 165 ккал. Лучший вариант по соотношению белок/калории.

Творог 0–5% — 18 г белка, 80–100 ккал. Медленный казеин — хорошо перед сном.

Яйца — 13 г белка (целое), усвояемость 97%. Самый биодоступный источник.

Говядина — 26 г белка, богата цинком и железом. Раз в день — оптимально.

Тунец консервированный — 25–28 г белка, 100–120 ккал. Быстро, дёшево, удобно.

Лосось — 20 г белка + омега-3. Два раза в неделю достаточно.

Греческий йогурт — 10 г белка на 100 г, удобен как перекус.

Индейка — 29 г белка, нежирная. Альтернатива курице.

Бобовые (чечевица, нут) — 9–13 г белка, но неполный аминокислотный профиль. Хорошо в связке с яйцами или мясом.

Сыр твёрдый — 25–30 г белка, но много жира. Дополнение, не основа.

Животный vs растительный белок

Животный белок — полный. Содержит все незаменимые аминокислоты в нужных пропорциях. Растительный — неполный. Чтобы получить полный профиль из бобовых, нужно комбинировать с злаками или добавлять яйца. Для набора массы 80% белка должно быть животного происхождения.

Как набрать норму белка едой, без добавок

80 кг → 160 г белка в день. Схема:
- Завтрак: 5 яиц + 200 г творога = 60 г белка
- Обед: 200 г куриной грудки + 100 г гречки = 65 г белка
- Ужин: 200 г говядины или рыбы = 50 г белка

Итого: ~175 г белка. Без единой банки протеина. Работает — если еда спланирована заранее.

Когда продуктов не хватает

Если не набираешь норму едой — добавляй творог или яйца, а не сразу порошок. Протеин из порошка усваивается так же, как из еды, но решает только одну проблему — удобство. Если с едой всё в порядке, добавки не нужны.