Протеин в порошке: нужен ли или можно обойтись едой

Протеин — не магия. Это просто белок в порошке. Если из еды набираешь 2 г/кг веса в сутки — порошок не нужен. Если не набираешь — нужен. Всё.

Что такое протеин в порошке

Сывороточный протеин — побочный продукт производства сыра. Концентрат содержит 70–80% белка, изолят — 90%+. Казеин — медленно усваиваемый молочный белок. Растительные протеины (соевый, гороховый) — неполный аминокислотный профиль, усваиваются хуже.

По усвояемости сывороточный протеин сопоставим с яичным белком. Нет разницы, откуда пришли аминокислоты — из порошка или из куриной грудки.

Когда протеин оправдан

Три ситуации, где порошок реально помогает:

1. Не добираешь белок едой. Мужчина 80 кг не набирает 140–160 г белка из продуктов. Порошок закрывает дефицит быстро.

2. Нет времени на готовку. Шейкер за 3 минуты vs. готовить курицу 30 минут. В рабочие дни это важно.

3. После тренировки нет нормальной еды рядом. Шейкер сразу после — нормальный выход.

Когда протеин не нужен

Если рацион спланирован и белок набирается едой — порошок ничего не добавит. Мышцы не будут расти быстрее от 5-й банки протеина, если первые 4 уже закрыли норму.

Множество атлетов натурального бодибилдинга не использует добавки вообще. Курица, яйца, творог, говядина — этого хватает.

Сравнение по цене: порошок vs. еда

30 г белка из сывороточного протеина: ~50–70 руб (при цене 2000 руб/900 г).
30 г белка из куриной грудки: ~60–80 руб (при цене 280 руб/кг, в грудке ~31 г/100 г).

Цена сопоставима. Порошок не дешевле еды. Он удобнее — но не дешевле.

Что выбрать: концентрат или изолят

Для большинства — концентрат. Разница в 10% белка не стоит двойной цены изолята. Изолят нужен только при непереносимости лактозы или на сушке, где каждая калория считается.