Сколько белка нужно для набора мышечной массы

Все говорят «ешь больше белка». Но сколько именно? 1 г на кг? 2 г? 3 г? Цифры гуляют от тренера к тренеру. Вот что говорит физиология и как это работает на практике.

Научно обоснованная норма белка для роста мышц

Мета-анализы последних лет сходятся на диапазоне 1,6-2,2 г белка на кг веса тела для натуральных атлетов. Это покрывает потребность в аминокислотах для синтеза мышечного белка при силовых тренировках.

Потолок белка для большинства мужчин — около 2,2 г/кг. Дальнейшее увеличение не даёт дополнительного роста мышц. При весе 80 кг это 128-176 г белка в сутки. При 90 кг — 144-198 г.

Цифра 1 г/кг, которую часто встречают в старых источниках — занижена. Это минимум для предотвращения потери мышц, но не для их роста.

Как распределить белок в течение дня

Максимальный синтез мышечного белка от одного приёма пищи — около 20-40 г белка. Это не значит, что остальное выводится. Но скорость синтеза выше при равномерном распределении.

Оптимально: 4-5 приёмов по 30-40 г белка каждые 3-4 часа. При суточной норме 160 г это выглядит так:
- Завтрак: 3 яйца + 200 г творога = 40 г
- Обед: 200 г куриной грудки = 46 г
- Перекус: протеиновый коктейль или 200 г греческого йогурта = 20-25 г
- Ужин: 200 г говядины = 40 г
- Итого: ~150-160 г

Лучшие источники белка: что реально есть

Животный белок (полный аминокислотный профиль):
- Куриная грудка: 23 г/100г
- Говядина: 20 г/100г
- Яйца: 13 г/100г (6 г в одном яйце)
- Творог 5%: 18 г/100г
- Греческий йогурт: 10 г/100г
- Рыба (лосось, тунец): 20-25 г/100г

Растительный белок (неполный профиль, нужны комбинации):
- Чечевица: 9 г/100г (варёная)
- Нут: 8 г/100г
- Тофу: 8 г/100г

Животный белок усваивается лучше: биодоступность 90-95% против 70-85% у растительного.

Что будет если есть меньше нормы

При дефиците белка мышцы не растут даже при идеальных тренировках. Тело использует аминокислоты для ремонта тканей и энергетических нужд, на гипертрофию ничего не остаётся. При длительном дефиците — катаболизм: тело разбирает мышечную ткань для нужд организма. Особенно выражено при дефиците калорий.