Спортивное питание на бюджете: что реально нужно

Индустрия спортивного питания зарабатывает на том, что ты не знаешь, что работает. Большинство добавок — маркетинг. Но есть несколько, которые доказали эффект. Разбираю по приоритету и цене.

Приоритет 1: протеин — если не добираешь белок

Протеиновый порошок — не добавка в классическом смысле. Это просто сухой белок. Работает тогда, когда ты не можешь набрать 1.6–2 г белка на кг из обычной еды.

Что брать: сывороточный концентрат (WPC) — самый дешёвый вариант. 25–27 г белка на порцию, хорошая биодоступность.

Что не брать: «комплексные» смеси с витаминами, аминокислотами и "специальными матрицами". Это маркетинг. Плати только за белок.

Цена: 1 кг хорошего WPC = 1500–2500 руб. Хватает на 30–40 порций.

Приоритет 2: креатин — есть смысл всем

Креатин — самая изученная добавка в спорте. Тысячи исследований, стабильный результат: +5–15% к силовым показателям за 4–8 недель.

Механизм: заполняет запасы фосфокреатина в мышцах → больше АТФ для коротких усилий → можешь сделать больше повторений с тем же весом.

Что брать: только моногидрат. Другие формы (креалкалин, этиловый эфир) дороже и не лучше по эффекту.

Цена: 300 г моногидрата = 400–700 руб. Хватает на 2 месяца при дозе 5 г/день.

Приоритет 3: витамин D — если живёшь в России

Дефицит витамина D — у 80% жителей России. Особенно осенью и зимой. Влияет на тестостерон, иммунитет, настроение и скорость восстановления.

Доза: 2000–4000 МЕ/день в осенне-зимний период. Летом — если мало времени на солнце.

Цена: банка на 365 капсул = 400–600 руб. Дешевле не бывает при таком соотношении эффекта и цены.

Что подождёт

BCAA — если ешь достаточно белка, аминокислоты уже покрыты едой. Переплата за красивую упаковку.

Предтреники — работают, но за счёт кофеина. 150–200 мг кофеина (1–2 чашки кофе) дают тот же эффект за 20 рублей вместо 300.

Глютамин — никаких доказательств эффекта для спортсменов без болезней кишечника.

Жиросжигатели — подавляют аппетит (опять же через кофеин) и не сжигают жир сами по себе.

Минимальный набор на 2000 рублей в месяц

Если не добираешь белок из еды:
- Протеин WPC 1 кг — 2000 руб (хватит на месяц при 1–2 порциях/день)
- Креатин 300 г — 500 руб
- Витамин D — 100 руб

Итого: 2600 руб/месяц — и это реально весь необходимый набор.

Если белок из еды набираешь:
- Креатин + витамин D = 600 руб/месяц. Всё остальное — маркетинг.