Спортивное питание: что реально работает, а что нет

Рынок спортпита — 50 млрд долларов в год. Из них реально работают 3–4 категории добавок. Остальное — маркетинг, упаковка и надежда покупателя. Разберём каждую.

Категория 1: Работает. Доказательная база есть

Протеин (сывороточный, казеин) — ускоряет набор белка из рациона, когда едой не добираешь норму. Не даёт суперэффекта сам по себе. Просто удобный источник белка.

Креатин моногидрат — увеличивает силу на 5–15%, массу на 1–2 кг за счёт задержки воды и улучшения восстановления фосфокреатина. Лучшая добавка по соотношению цена/эффект.

Кофеин — улучшает концентрацию, снижает восприятие усилия на 10–15%. Легальный и дешёвый. 3–6 мг на кг веса за 30–60 минут до тренировки.

Витамин D — при дефиците (а у большинства мужчин он есть) влияет на тестостерон и силу. 2000–5000 МЕ в сутки.

Категория 2: Слабый эффект. Деньги потрачены не лучшим образом

BCAA — если ешь достаточно белка, аминокислоты уже есть в рационе. Дополнительные BCAA не дают прибавки. Исключение: тренировки натощак или веганский рацион с дефицитом лейцина.

Глютамин — в рекламе значится как незаменимый. На практике организм синтезирует его сам. Пробы на атлетах не показали разницы с плацебо при нормальном питании.

Бустеры тестостерона (трибулус, д-аспарагиновая кислота) — поднимают тестостерон в диапазоне нормы. Если у тебя нет клинически низкого Т — не почувствуешь разницы.

Категория 3: Не работает или вредит

Жиросжигатели (термодженики, L-карнитин, ГКЛ) — дают эффект только при дефиците калорий. Без него не работают вообще. Многие содержат стимуляторы, которые нагружают сердце.

Предтрены с проприетарными смесями — в составе 20 ингредиентов в дозах ниже клинически значимых. Работает только кофеин, который в них есть. Проще выпить кофе.

HGH-бустеры, «природные анаболики» — маркетинговая выдумка без механизма действия.

Как тратить деньги на спортпит разумно

Приоритет:
1. Еда (белок из продуктов) — основа
2. Креатин моногидрат — 3–5 г в день, цена вопроса 500–800 руб/мес
3. Витамин D + Омега-3 — профилактика дефицитов
4. Кофе перед тренировкой — бесплатно
5. Протеин — только если не добираешь белок едой

Всё остальное — после того, как пункты 1–5 закрыты.