Тренировка верх-низ: для кого подходит и как строить

Верх-низ — один из самых проверенных форматов тренировок. Каждая мышечная группа получает нагрузку дважды в неделю, общий объём распределён равномерно, восстановление не страдает. Кому подходит и как строить — разбираем конкретно.

В чём суть сплита верх-низ

Тело делится на два блока:
— Верх: грудь, спина, плечи, руки
— Низ: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, икры, пресс

За неделю — 4 тренировки. Два дня верх, два дня низ, чередуются:
Пн — Верх A
Вт — Низ A
Чт — Верх B
Пт — Низ B

Ср, Сб, Вс — отдых. 48 часов между тренировками одного блока — достаточно для восстановления.

Кому подходит Upper/Lower и кому нет

Подходит:
— Атлетам с 4-12 месяцами стажа
— Тем, кто уже освоил базовые упражнения
— При цели набор массы или рост силы
— При 4 свободных днях в неделю

Не подходит:
— Новичкам с нуля — сначала 3 месяца full body
— Когда меньше 3 тренировок в неделю — лучше full body или PPL
— Если есть серьёзные проблемы с коленями или поясницей — тренировки низа надо адаптировать отдельно

Программа: конкретные тренировки

Верх A — силовой акцент:
— Жим лёжа: 4×5
— Тяга штанги в наклоне: 4×5
— Жим штанги стоя: 3×8
— Тяга вертикального блока: 3×8
— Подъём на бицепс: 3×10

Низ A — силовой акцент:
— Приседания со штангой: 4×5
— Становая тяга: 3×5
— Жим ногами: 3×8
— Сгибания ног: 3×10
— Икры стоя: 4×15

Верх B — объёмный акцент:
— Жим наклонный гантелями: 4×10
— Тяга горизонтального блока: 4×10
— Разводки гантелей лёжа: 3×12
— Тяга верхнего блока к груди: 3×12
— Трицепс на блоке: 3×12
— Бицепс с гантелями: 3×12

Низ B — объёмный акцент:
— Фронтальные приседания или гакк-машина: 4×10
— Румынская тяга: 4×10
— Болгарские выпады: 3×12 каждая нога
— Разгибания ног в тренажёре: 3×12
— Пресс: 3 упражнения × 15 повторений

Разница между A и B тренировками

A-тренировки — тяжелее, меньше повторений (4-6), длиннее отдых (2-3 минуты). Развивают нейромышечные связи и максимальную силу.

B-тренировки — больше объёма, повторения 10-15, отдых 60-90 сек. Дают гипертрофический стимул — именно здесь растёт объём мышц.

Комбинация силового и объёмного стимула в течение одной недели — это то, что даёт Upper/Lower преимущество перед однообразным тренингом.

Прогрессия в сплите верх-низ

На A-тренировках — линейная прогрессия: выполнил все подходы, добавляй 2.5 кг на следующей неделе.

На B-тренировках — двойная прогрессия: сначала добавляй повторения до верхней границы диапазона, потом увеличивай вес.

Пример: жим наклонный. Сейчас 60 кг × 4×8. Цель — 4×12. Как только сделал 4×12 — следующий раз 62.5 кг × 4×8. И так по кругу.

Не добавляй вес и объём одновременно — перегрузишь восстановление.

Как долго идти на Upper/Lower

3-6 месяцев — стандартный цикл. После остановки прогрессии:
— Сделай разгрузочную неделю (50% от рабочих весов)
— Пересмотри упражнения (замени 1-2 на аналоги)
— Начни новый цикл с немного большим весом, чем в начале предыдущего

Через 1-2 года стажа на Upper/Lower можно перейти к более продвинутым форматам: PPL 6 дней или специализированным программам.