Трицепс — 2/3 руки: как правильно качать

Хочешь большие руки — качай трицепс. Он занимает 60-65% объёма руки. Бицепс — остальные 35-40%. Но большинство мужчин делают ровно наоборот: бицепс каждую тренировку, трицепс — «пару подходов в конце». Отсюда плоские руки.

Анатомия трицепса: три головки, разный подход

Трицепс — трёхглавая мышца плеча. Три головки:

Длинная головка — самая большая, крепится к лопатке. Растягивается только при подъёме руки вверх (над головой). Большинство стандартных жимов вниз её не нагружают в полном диапазоне.

Медиальная головка — работает во всех упражнениях на разгибание, особенно в нижней части диапазона.

Латеральная головка — даёт внешний «рельеф» трицепса, хорошо видна сбоку. Активна при нейтральном и пронированном хвате.

Для полного развития трицепса нужны упражнения и с руками вдоль тела (жимы), и с руками над головой (французский жим, разгибания над головой).

Лучшие упражнения для трицепса

Жим узким хватом — базовое упражнение, лучшее для общей массы трицепса. Хват на 30-40 см (на ширине плеч или чуть уже). Локти прижаты к корпусу, опускаешь к нижней части груди.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс — корпус вертикально (не наклонён), локти прижаты к телу. Угол нагрузки — отличный для массы.

Французский жим — лучшее упражнение для длинной головки. Руки над головой, опускаешь штангу/гантель за голову. Полное растяжение длинной головки. Детально — в отдельной статье по технике без боли в локтях.

Разгибания на блоке — изолирующее, для детализации и «добивки» в конце тренировки. Можно менять рукоятку: канат даёт лучшее сокращение в нижней точке.

Разгибания гантели над головой одной рукой — изолирует длинную головку, хорош дома или при тренировке с гантелями.

Частые ошибки при тренировке трицепса

Только жимы вниз (разгибания на блоке) — длинная головка при этом не в полном растяжении и недогружается. Добавляй упражнения над головой.

Локти гуляют в стороны — при жиме узким хватом и отжиманиях на брусьях локти должны идти вдоль корпуса. Когда они расходятся — нагрузка уходит на грудь и плечи.

Нет полного разгибания — многие не разгибают руку до конца. Это убирает пиковое сокращение. В конечной точке — полное разгибание.

Слишком большой вес в французском жиме — шея, локти и плечи страдают первыми. Умеренный вес, полный контроль движения.

Схема тренировки трицепса для роста

2 тренировки в неделю — достаточно. Трицепс также косвенно работает в жимах (грудь и плечи), поэтому суммарный объём выше, чем кажется.

Вариант (зал):
— Жим штанги узким хватом: 4×6-8
— Французский жим лёжа: 3×10-12
— Разгибания на блоке (канат): 3×12-15

Вариант (дома):
— Отжимания на брусьях/двух стульях: 4×8-12
— Разгибания гантели над головой: 3×10-12
— Узкие отжимания с медленной эксцентрикой (4 сек вниз): 3×8-10

Прогрессируй по весу в жимовых упражнениях каждые 1-2 недели. Изолирующие — по объёму (повторения и подходы).