Цинк и магний для спортсменов: зачем и сколько

ZMA продаётся в каждом спортпит-магазине как «бустер тестостерона». Маркетинг — отдельно, физиология — отдельно. Цинк и магний реально важны для тренирующегося мужчины. Но не по тем причинам, по которым их продают.

Цинк: кофактор синтеза тестостерона

Цинк участвует в работе более 300 ферментов. В контексте тренировок — главное: он необходим для синтеза тестостерона. При дефиците цинка уровень тестостерона падает прямо пропорционально степени дефицита.

Тренирующиеся теряют цинк с потом: 0,5-1,5 мг за тренировку в зависимости от интенсивности. Ежедневные тренировки без восполнения = хронический дефицит за несколько недель.

Дефицит цинка также снижает IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста), который участвует в мышечном синтезе. То есть низкий цинк бьёт по двум анаболическим путям сразу.

Магний: качество сна и энергетика мышц

Магний — кофактор АТФ. Без него молекула аденозинтрифосфата не работает как источник энергии. Это значит: низкий магний = ниже мощность на тренировке, быстрее усталость.

Вторая функция — нервно-мышечное расслабление. Магний конкурирует с кальцием на уровне мышечных волокон. Без достаточного магния мышцы хуже расслабляются — отсюда судороги и скованность.

Третья — сон. Магний активирует ГАМК-рецепторы, снижает возбудимость нервной системы. Это физиологическое расслабление перед сном. 300-400 мг магния на ночь = глубже фазы сна = выше ГР за ночь.

Форма добавки — важнее дозировки

Не все формы одинаковы:

Магний:
— Глицинат — лучшая биодоступность и мягкое действие на ЖКТ
— Малат — хорош при мышечной усталости, участвует в цикле Кребса
— Треонат — проходит через гематоэнцефалический барьер, хорошо для сна и когниции
— Оксид — самый дешёвый, биодоступность 4%. Деньги на ветер
— Цитрат — средняя биодоступность, слабит при высоких дозах

Цинк:
— Пиколинат — лучшая биодоступность
— Цитрат — хороший вариант
— Оксид — опять мусор, усваивается плохо

Дозировки и режим приёма

Цинк: 15-30 мг в день. Больше 40 мг длительно — конкурирует с медью и снижает её усвоение. Принимай отдельно от кальция и железа — конкурируют за всасывание.

Магний: 300-400 мг элементного магния в день. Перед сном — оптимально. Если берёшь ZMA — проверь, сколько элементного магния в порции (не сколько оксида).

ZMA (цинк + магний + B6): рабочая связка, но проверяй формы. ZMA от спортпит-брендов часто содержит оксид магния — дешёвая и неэффективная форма.

Лучше: купи глицинат магния и пиколинат цинка отдельно. Будет дороже, но работать будет.

Признаки дефицита: как распознать без анализов

Дефицит цинка:
— Снижение либидо и эрекции
— Частые простуды (цинк — иммунный минерал)
— Плохое заживление ран
— Белые пятна на ногтях

Дефицит магния:
— Мышечные судороги (особенно ночью)
— Плохое засыпание, поверхностный сон
— Повышенная тревожность
— Быстрая утомляемость на тренировке

Сдать анализ на магний в сыворотке — не информативно: организм держит его в крови за счёт костей. Более точно — магний в эритроцитах. Но проще начать с добавки на 4-6 недель и оценить результат по самочувствию.