Вода и тренировки: сколько пить и когда

Обезвоживание на 2% от массы тела снижает силовые показатели на 10%, выносливость — на 20–25%. Это не теория — это физиология мышц. Большинство мужчин тренируются слегка обезвоженными и не знают об этом.

Как вода влияет на тренировку

Мышцы на 75% состоят из воды. Без достаточного количества воды:
- Снижается транспорт питательных веществ в клетки
- Хуже выводятся продукты распада (молочная кислота)
- Снижается скорость нервной передачи — реакция и координация падают
- Уменьшается объём крови → меньше кислорода к мышцам

Ощущение «слабость без причины» на тренировке — в половине случаев это обезвоживание.

Сколько пить в день

Формула для активного мужчины: 35–40 мл на кг веса + компенсация потерь на тренировке.

Для мужчины 85 кг: 85 × 38 = 3230 мл/день в базе.
Плюс тренировка: +500–800 мл (зависит от интенсивности и температуры).

Итого: 3.5–4 литра в день — это нормально для активного мужчины.

Простой маркер: моча должна быть светло-жёлтой. Тёмная — пьёшь мало. Прозрачная — достаточно.

До тренировки

За 2 часа до тренировки: 400–600 мл воды.
За 20 минут: ещё 200–300 мл.

Цель — прийти на тренировку уже гидратированным. Если пить только во время — не успеешь восстановить баланс.

Во время тренировки

Каждые 15–20 минут: 150–250 мл воды.

Если тренировка дольше 60 минут и ты сильно потеешь — можно добавить электролиты (натрий, калий). Обычная вода вымывает их при большом объёме потоотделения.

Простой вариант: щепотка соли на бутылку воды + немного лимонного сока. Никаких изотоников не нужно при обычных силовых тренировках.

После тренировки

Взвесься до и после тренировки. Разница в весе = потери воды. На каждый потерянный кг веса нужно выпить 1.2–1.5 л воды в течение следующих 2–4 часов.

Если потерял 1 кг — выпей 1.2–1.5 л. Не за раз, а постепенно.

Алкоголь после тренировки усугубляет дегидратацию — он диуретик. Если выпиваешь — добавь стакан воды на каждый бокал алкоголя.